Proteiinidieetti laihtumiseen ja näytevalikko viikon ajan

proteiiniruokavalion ydin laihtumiseen

Proteiiniruokavalio ei ole vain täydellinen tapa menettää rasvaa, mutta se on myös loistava vaihtoehto lihasmassan kasvattamiseen. Yhteiskuntamme pääongelma on ikuinen taistelu ylipainon kanssa, joten keskitymme proteiiniruokavalion rasvaa polttaviin kykyihin.

Tilastojen mukaan 90% ihmisistä kutsuu proteiiniruokavaliota yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien täydelliseksi hylkäämiseksi eläinperäisten proteiiniruokien enimmäiskulutuksella. Itse asiassa tämä on täysin väärä johtopäätös, koska hiilihydraattiruokien pitkäaikainen hylkääminen aiheuttaa monia epämiellyttäviä hetkiä. Yleisimmät ovat maha-suolikanavan komplikaatiot ja munuaisten vajaatoiminta. Jotta tarpeettomia myyttejä ei hälventäisi, on välttämätöntä soveltaa proteiiniruokavaliota laihtumiseen.

Pierre Dukania pidetään proteiiniruokavalion perustajana, mutta proteiiniruokien edut tunnettiin jo aikaisemmin. Viime vuosisadan kuuluisat ravitsemusterapeutit ja tutkijat ovat toistuvasti maininneet ravinteiden oikean jakautumisen edut. Robert Atkinsin dieetillä on myös monia yhtäläisyyksiä proteiiniruokavalioon. Siksi voimme päätellä, että tämä on kaikkien ravitsemusterapeuttien ja tutkijoiden ansioita, jotka ovat omistaneet elämänsä tutkien ihmisille tarkoitettua asianmukaista ravitsemusta.

Proteiiniruokavalion tärkeimmät ominaisuudet

Unohda tämän menetelmän nimi, koska kukaan ei kiellä sinua kuluttamasta hiilihydraatteja. Älä tee johtopäätöksiä ruokavalion nimen perusteella. Positiivisen energiatasapainon ja kaikkien sisäelinten normaalin toiminnan varmistamiseksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on löydettävä mistä tahansa rasvanpolttokompleksista, eikä proteiiniruokavalio ole poikkeus. Keho tarvitsee jatkuvasti täyden valikoiman ravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se, mitä monet kutsuvat proteiinipohjaiseksi laihdutusmenetelmäksi, voidaan pikemminkin katsoa johtuvan hiilihydraattittomasta ruokavaliosta, jonka ydin on vuorotella proteiini- ja hiilihydraattipäiviä.

Rentoudu, koska rasvoista ja hiilihydraateista tulee olennainen osa laihtumista, mutta niitä kulutetaan tiettynä ajankohtana, kun keho sitä eniten tarvitsee. Sinun ei todellakaan tarvitse nälkää käyttämällä proteiinimenetelmää laihdutukseen, koska sinulla on rajoittamaton määrä aterioita päivässä. Mitä enemmän perusaterioita ja välipaloja on, sitä nopeampi aineenvaihdunta on, ja biokemiallisten prosessien nopeus riippuu siitä, kuljettako keho kaloreita ihonalaisiin rasvoihin vai ei.

Proteiinivalikkosi tulisi suunnitella hyvissä ajoin. On ihanteellista valmistaa kaikki tarvittavat ruoat varhain aamulla ja jakaa ne tasaisesti kulhoille. Nyt joka toinen tunti, riippumatta siitä, missä olet, kotona, töissä tai julkisessa liikenteessä, voit syödä valmiita ruokia. Vastaanottoja voi olla 4-10, selkeää suositusta ei ole, kaikki on hyvin yksilöllistä.

Milloin ovat hiilihydraatit ja milloin proteiinit?

mitä voit syödä proteiiniruokavaliossa

Kaikki hiilihydraatit tulisi kuluttaa päivän ensimmäisellä puoliskolla, mieluiten ennen klo 13. 00. Aamulla kaikki glykogeenivarastot ovat täysin tyhjentyneet (ylimääräinen energia, jonka keho kerää lihaskudoksiin ja ihmisen maksaan), ja siksi hiilihydraattien saanti on täällä välttämätöntä myös ihmiselle, joka haluaa päästä eroon ihonalaisista rasvoista. Kaikki saadut kalorit menevät kehon energiantarpeisiin.

Samasta syystä pidetään ihanteellisena tehdä aamuajoja, joissa poltetaan puhdasta ihonalaisrasvaa, mutta muuten, jos glykogeenin varastointi on tyhjää. Tämä pakottaa kehon käyttämään vaihtoehtoisia energianlähteitä.

Mikä tulisi olla hiilihydraattien määrä?

Monimutkaisten hiilihydraattien määrä on määritettävä erikseen. Jotkut saattavat laihtua syömällä 200 grammaa riisiä päivässä, toiset taas laihduttavat kuluttamalla tuon määrän hiilihydraatteja. Tärkeintä on olla liioittelematta sitä ja vähentää vähitellen hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.

Esimerkiksi, jos kulutit 2500 kaloria päivässä, sinun ei tarvitse vähentää ruokailua seuraavaan päivään 1500. Keho pitää tätä uhkana olemassaololle ja keho alkaa ryhtyä toimenpiteisiin ihonalaisen rasvan polttamisen hidastamiseksi niin paljon kuin mahdollista. Ensinnäkin aineenvaihdunta vähenee huomattavasti, ja toiseksi jopa niukka määrä vastaanotettuja kaloreita muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Jos tavoitteesi on pitkäaikainen maraton, tee hiilihydraattikuorma kerran viikossa ja lisää merkittävästi monimutkaisia ​​hiilihydraattejasi.

Suositellut hiilihydraatit:

  • riisi, tattari, pasta karkeasta vehnästä; erilaiset viljat; kaurapuuro;
  • Käytä hedelmistä peräisin olevia sitrushedelmiä;
  • Syö tomaatteja, kurkkuja, kaalia rajoittamattomina määrinä vihanneksista.

Kuinka syödä proteiiniruokia?

proteiinituotteiden käyttö laihtumiseen

Proteiiniruokien kanssa asiat ovat paljon helpompia, kello 13. 00 jälkeen, yhtenäisinä annoksina, ilman nielemistä, syövät proteiiniruokia, luonnollisesti vähärasvaisia. Hedelmiä ja vihanneksia voidaan syödä rajoittamattomina määrinä ruokavalion ensimmäisissä vaiheissa, sitten on välttämätöntä sulkea pois yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät hedelmät, nämä ovat banaaneja, omenoita, viinirypäleitä ja kaikkea, mikä sisältyy tähän tuoteryhmään.

Anna eläinproteiineista etusija seuraaville tuotteille:

  • vähärasvainen liha, naudanliha, kananrinnat, kani, siipikarja ja vasikanliha;
  • maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on enintään 5%;
  • munat, äyriäiset ja merikalat, jotka antavat kehollesi paitsi korkealaatuista proteiinia myös terveellisiä omega-rasvoja.

Kenelle proteiinidieetti on tarkoitettu?

  1. Ensinnäkin tähän luokkaan kuuluvat ammattilaisurheilijat ja nuoret, jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa. Proteiiniruokavalion arvo yllä oleville ihmisille on kyky polttaa ihonalaista rasvaa lihasmassaa menettämättä paljon. Jos haluat maksimoida lihasten lisääntymisen, se on mahdollista myös proteiiniaterialla ilman selkeää rasvan lisääntymistä.
  2. Ei ole suositeltavaa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vanhusten proteiinivalikossa. Proteiiniruokien täydelliseen pilkkomiseen ja omaksumiseen vaaditaan kaikkien sisäelinten erinomaista terveyttä ja 100-prosenttista työtä. Luonnollisesti, kun henkilö on yli 50-vuotias, hänen ruumiinsa ei ole yhtä tuottelias kuin nuorempina vuosina. Siksi ikääntynyt henkilö ei siedä proteiiniruokavaliota ilman seurauksia heidän terveydelleen. Seuraavia luonteisia komplikaatioita voi esiintyä: verihyytymien esiintyminen, lisääntynyt veren hyytyminen ja ruoansulatuskanavan ongelmat. Ei kannata kokeilla, on parempi soveltaa sopivampia menetelmiä tämän ikäryhmän ihmisille.
  3. kuka sopii proteiiniruokavalioon laihtumiseen
  4. Miehet ovat alttiimpia proteiiniruokavalioon kuin naiset, koska he haluavat syödä enemmän lihaa. Ihmiskunnan kauniin puoliskon on vaikea löytää makeisia ja asettaa itsensä syömään eläinperäistä proteiinia. Periaatteessa proteiinivalikkoa voidaan muuttaa ja lihan sijaan voidaan käyttää muita proteiinituotteita: kala, munat, maitotuotteet, äyriäiset.
  5. Raskaana olevat naiset voivat käyttää proteiiniruokavaliota painonpudotukseen erittäin tehokkaasti vahingoittamatta vauvaa ja heidän terveyttään. Näin syöminen auttaa normalisoimaan painon ja estämään päivittäiset painonnousut ja ylimääräisen vedenpidätyksen.
  6. Jos sinulla on erinomainen terveys ja haluat laihtua, luonnollisesti proteiiniruokavalio toimii sinulle. Tämä menetelmä ei ole yhtä kova ja vaikea sietää kuin jotkut mono-ruokavaliot, joten proteiinivalikosta kiinni pitäminen ei aiheuta psykologista ja fyysistä epämukavuutta.

Proteiiniruokavalion periaatteet

Ravinteiden oikea jakautuminen koko päivän mahdollistaa hormoni-insuliinin erityksen hallinnan, joka ilmenee vain, jos henkilöllä on paljon makeisia tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Verensokeri nousee dramaattisesti, ja insuliini kuljettaa liikaa energiaa ihonalaisiin rasvoihin.

Aamuiset hiilihydraatit ovat välttämätön polttoaine, joka antaa keholle energiaa koko päivän. Proteiiniruoat ja kuidut vaativat elimistön käyttämään huomattavasti enemmän kaloreita ruoan omaksumiseen ja pilkkomiseen kuin nämä elintarvikkeet alun perin sisältävät, joten niistä on mahdotonta saada ylipainoa. Toisaalta proteiinivalikko stimuloi aineenvaihduntaa, minkä vuoksi kehonrakentajat kuluttavat heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa.

Proteiiniruokavalion edut

  1. Ihonalaisen rasvan täydellinen polttaminen ja maksimaalinen lihasmassan pysyminen. Mikä on tärkeää jopa naispuoliselle sukupuolelle.
  2. Kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä mahdollistaa pitkään ruokavalion peruuttamisen jälkeen ylipainon kasvamisen. Jos proteiiniruokien poistamisen jälkeen noudatat terveellistä elämäntapaa, voit unohtaa rasvan ikuisesti.
  3. Ei ole psykologista tai fyysistä painetta, koska ruokavaliosi koostuu laajasta valikoimasta maukkaita ja terveellisiä ruokia.
  4. Kyky pitää kiinni proteiiniruokavaliosta pitkään.
  5. Keho saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Proteiiniruokavalion haitat

Jos noudatat klassista proteiiniruokavaliota ja kulutat vain proteiinia etkä käytä aiemmin kuvattua hiilihydraattijärjestelmää, se voi aiheuttaa kielteisiä seurauksia.

  • Ensinnäkin pitkäaikainen proteiinin saanti voi aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumisen kehosta ja mikroelementeistä, mikä heikentää luustojesi terveyttä vakavasti.
  • Toiseksi puhdas proteiinivalikko vaikuttaa negatiivisesti munuaisten ja ruoansulatuskanavan suorituskykyyn. Siksi ihmisten, joilla on edellä mainittujen elinten sairauksia, ei pitäisi noudattaa proteiiniruokavaliota.
  • Kolmanneksi, jos olet yli 60-vuotias, unohda proteiinihoito, käytä sekaruokavaliota polttamaan ihonalaista rasvaa aktiivisesti. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin käytät proteiinipohjaista laihtumismenetelmää.

Kuinka kauan proteiiniruokavalion noudattaminen kestää tulosten saavuttamiseksi?

Tähän kysymykseen ei ole yhtä vastausta, kaikki riippuu monista tekijöistä. Tärkeimmät ovat: ikä, sukupuoli, sairauksien esiintyminen, kehon rasvaprosentti, geneettinen taipumus painonnousuun. Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias ja olet juuri päättänyt päästä eroon vuosien aikana kertyneistä kiloista, on vaikeaa vakuuttaa keho aloittamaan hätätarvikkeiden kulutus.

Ennen kaikkea, älä ole liian aktiivinen äläkä nopeuta laihtumista. Normaali tappio on 0, 5-2 kiloa viikossa, kiihdytystä ei tarvitse. Artikkelissamme kuvattua proteiinidieettiä voidaan käyttää, kunnes haluttu tulos saavutetaan, se sisältää hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten terveydelle aiheutuvat haitat on suljettu pois.

Näyte proteiiniruokavalio viikon ajan

Ensimmäinen päivä

  1. 200 grammaa. kaada kaurahiutaleet yhden rkl hunajaa
  2. Syö hedelmiä, joissa on nopeita hiilihydraatteja, kuten yksi banaani
  3. 200 grammaa. keitetyt kananrinnat + suuri annos kasvissalaattia
  4. 150 graejuusto, jonka rasvapitoisuus on enintään 5% ja kaksi appelsiinia
  5. Puoli litraa kefiriä, jonka rasvapitoisuus on enintään 2, 5%

Toinen päivä

  1. 200 grammaa. tattaripuuroa vihannesten kanssa
  2. Syö kaksi isoa omenaa
  3. 200 grammaa. keitetty naudanliha + kasvissalaatti
  4. 200 grammaa. merikala + yksi greippi
  5. 300 gr. juustomassa

Kolmas päivä

  1. 200 grammaa. keitetty riisi ja vihannekset
  2. 50 gsaksanpähkinä + ruokalusikallinen hunajaa
  3. 200 grammaa. keitetty vasikanliha + kasvissalaatti
  4. 300 gr. jogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 2, 5%

Neljäs päivä

  1. 200 grammaa. Sekoita karkea vehnäpasta 50 gramman kanssa. raejuusto
  2. Yksi omena ja banaani
  3. 200 grammaa. keitetty naudanliha + kasvissalaatti
  4. 200 grammaa. äyriäiset
  5. 300 gr. maito

Viides päivä

  1. 200 grammaa. herne puuroa + 100 gr. keitetty kala
  2. Kaksi ruokalusikallista hunajaa
  3. Suuri salaatti oliiviöljyllä
  4. 200 grammaa. broilerifilee + kolme kurkkua
  5. Kolme keitettyä munaa

kuudes päivä

  1. 200 grammaa. keitetyt pavut vihannesten kanssa
  2. 200 grammaa. hedelmäsalaatti + ruokalusikallinen hunajaa
  3. 200 grammaa. keitetty vasikanliha vihannesten kanssa
  4. 150 gvähärasvainen juusto
  5. 0, 5 litraa kefiriä

Seitsemäs päivä

  1. 200 grammaa. keitetyt perunat + kasvissalaatti
  2. 200 grammaa. kaikki hedelmät
  3. 200 grammaa. keitetty naudanliha + sitrushedelmät
  4. 150 graejuusto
  5. 400 gjuustomassa

Kulutettujen hiilihydraattien määrä on yksilöllinen. Aloita aamupalat tavallisella hiilihydraattien saannilla ja vähennä asteittain kaloreita, kunnes huomaat, että rasvanpoltto on alkanut.

Syö kuitua aterioiden välillä auttaaksesi ruoansulatuskanavaa imemään proteiinia. Vettä täytyy juoda kehon yksilöllisten vaatimusten mukaisesti. Jos virtsan väri on tumma, et juo tarpeeksi vettä.

Esitetty valikko ei ole aksioma, voit yhdistää eri tuotteiden vastaanoton.

Käytä yllä olevaa proteiiniravitsemusmenetelmää, jos haluat tehdä kehostasi henkesi arvoisen. Muista, että vain terveelliset elämäntavat ja aktiivinen urheilu estävät ei-toivotut sairaudet ja ylipainon nousun.