5 ruokavalion, joka vahvisti tehokkuus tutkijat

Ruokavalio

Olemme tutkineet muutamia kymmeniä vakavia tieteelliset tutkimukset ja kerätään ruokavalio, joka varmasti auttaa sinua laihtua. Sinun tarvitsee vain valita ruokavalio, joka ei tee sinusta kärsiä, ja tee siitä osa elämääsi.

1. Atkinsin Dieetti

Tämä suosittu vähähiilihydraattinen ruokavalio kehitettiin 1960-luvulla kardiologi Robert Atkins (Robert C. Atkins). Ruokavalio koostuu useita vaiheita, ja tavoitteena on muuttaa ruokailutottumukset osaksi enemmän terveitä.

Mikä on ruokavalio

Atkinsin dieetti ei sisällä laskemalla kaloreita tai valvonta-annosta. Ainoa asia harkita grammaa netto hiilihydraatteja miinus kuitua.

Ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen:

  1. Ensimmäinen vaihe on tiukimmat ja kestää kaksi viikkoa ja voit menettää 3-4 kg. Siinä ajassa, voit vähentää hiilihydraatteja 20 grammaa päivässä, ja 12-15 g, joka saadaan vihanneksia. Kuluttaa paljon proteiinia, siipikarja, liha, kala ja äyriäiset, munat, juusto, kokonaan poistaa hedelmiä, makeita leivonnaisia, pastaa, jyvät, pähkinät. Sinun täytyy luopua alkoholin ja juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä.
  2. Voit edelleen kuluttaa 12-15 grammaa hiilihydraatteja vihanneksia ja välttää sokeria, mutta vähitellen palata joitakin ravintoaineita elintarvikkeita: pähkinät, siemenet, marjat. Voit laihtua ja siirtyä seuraavaan vaiheeseen vasta, kun tavoite jää noin 4,5 kg.
  3. Atkinsin Dieetti
  4. Voit vähitellen tulla valikko aiemmin kielletty elintarvikkeita, kuten hedelmiä, tärkkelyspitoiset vihanneksia, täysjyvätuotteita. Voit lisätä 10 g hiilihydraatteja. Mutta jos alkaa uudestaan lihoa, sinun täytyy mennä takaisin normaaliin 20 g. Tässä vaiheessa, voit pysyä, kunnes olet saavuttanut ihannepainosi.
  5. Käyttää mitä tahansa tuotteita, mutta voit edelleen kiinni periaatteita ruokavaliota. Jos aloitat lihoa, mene takaisin edelliseen vaiheeseen.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007 Stanfordin Yliopistossa on tutkittu tehokkuutta neljä suosittua ruokavalion: Atkins, Ornish, Zone ja OPPIA (vähärasvainen ruokavalio). 12 kuukauden jälkeen istuvat Atkinsin dieetti menettänyt 4.7 kg OPPIA ruokavalio ja 2,6 kg ruokavalioon, Ornish — 2,2 kg, ja ruokavalio "Zone" — 1,6 kg.

Yhteenvetona voidaan todeta, että monet tutkimukset vahvistavat, hyötyjä ja tehokkuutta low-carb ruokavalion. Esimerkiksi viime tieteellisen tarkastelun kuusi tutkimusta osoitti, että ruokavalion matala glykeeminen indeksi tai matalan glykeemisen kuorman avulla voit polttaa keskimäärin per kilo enemmän kuin toiset, on myönteinen vaikutus kehon paino, määrä rasvaa ja kolesterolia.

Toinen tutkimus osoitti, että ruokavalion korkea proteiinipitoisuus ja alhainen glykeeminen indeksi elintarvikkeet auttaa ylläpitämään paino.

Mahdollista haittaa

Artikkeli tutkimuskeskus Todetaan, että ruokavalio, jossa on jyrkkä lasku määrä hiilihydraatteja voi olla seuraavia haittavaikutuksia:

  1. Päänsärkyä.
  2. Huimaus.
  3. Heikkous.
  4. Ummetus.

Atkinsin ruokavalio ei suositella henkilöille, joilla on munuaissairaus, naiset raskauden ja imetyksen aikana, sekä ihmiset, joilla on korkea fyysinen kuormitus.

On lausunnon, että meidän ei pitäisi istua alhainen carb ruokavalion jatkuvasti, koska se voi aiheuttaa terveysongelmia. Mutta tutkijat ovat vielä todistaa sen. Joten kun se on parempi ottaa yhteys lääkäriin.

2. Paleodiet

Paleodiet

Vuonna 2013, paleodiet tuli yksi suosituimmista maailmassa, jopa keskuudessa ravitsemusterapeutit, on vielä ole yksimielisyyttä tämä ruokavalio tai ei.

Mikä on ruokavalio

Paleodiet perustuu elintarvikkeita, jotka ravittu esi-jopa ennen syntymistä maatalous.

Kannattajat ruokavalio väittävät, että huolimatta tuhansia vuosia siitä lähtien, ihmisen elin, on edelleen paras selviytymään ruokaa metsästäjiä ja keräilijöitä.

Menu sisältää lihaa, kalaa, munia, vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä (paitsi maapähkinöitä) ja siemenet. Ihannetapauksessa, liha on peräisin eläimistä, jotka on kasvatettu luonnon olosuhteet, ilman erityistä syötteen. Myös hyvä peli.

Ruokavalio poistaa kokonaan sokeri, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja viljatuotteet, öljyt (paitsi kylmäpuristettu oliivi öljyjä, pähkinöitä ja avokadoja), palkokasvit, teetä, kahvia, hiilihappoa ja alkoholijuomat, hedelmät, mehut.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007 tutkijat vertasivat vaikutus paleo ja Välimeren ruokavalion ilman kalori rajoitus.

Jälkeen 12 viikkoa, ihmiset paleodiet ovat menettäneet keskimäärin 5 kg (Välimeren — 3,8 kg) ja on hävinnyt 5,6 cm vyötärö (toinen ryhmä — 2.9 cm). Keskimäärin, ihmiset paleografia kulutetaan päivittäin 451 kcal vähemmän kuin kontrolliryhmässä, ilman rajoituksia. Lisäksi, he ovat normaalia verensokeri.

Käytä muoto vahvistettiin vuonna 2009 tutkimus. Kolmen kuukauden kuluessa, yksi ryhmä oli paleodiet, toinen on tavallinen ruokavalio diabeetikoille. Lopulta, ensimmäinen putosi 3 kg enemmän kuin toinen.

On myös mielenkiintoista, pitkän aikavälin tutkimus, 2014. Tutkittavat jaettiin kahteen ryhmään: kaksi vuotta, yksi piti paleodiet, toiset korkea hiilihydraatti ruokavalio, jossa on pieni määrä rasvaa. Ryhmän paleodiet menettänyt enemmän rasvaa, erityisesti vatsan, 6, 12 ja 18 kuukautta.

Mahdollista haittaa

Ravitsemusterapeutit katsovat monia mahdollisia vaaroja paleodiet, mukaan lukien:

  1. Puute kalsiumin puutteen maitotuotteita.
  2. Heikkeneminen munuaiset johtuu kulutuksen suuria määriä proteiinia ja tyydyttyneitä rasvoja.
  3. Lisääntynyt sydän-ja verisuonitautien riskiä, koska kulutus suuria määriä lihaa.

Kuitenkin, huolimatta siitä, että mahdolliset kielteiset vaikutukset ruokavalio, on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat selkeää haittaa terveydelle.

3. Vegaani ruokavalio

Vegaani ruokavalio

Termi "vegaani" ilmestyi vuonna 1944, kiitos ryhmä kasvissyöjille, jotka muodostivat vegaani Society. He päättivät hyödyntää eläimiä missään muodossa ja nostaa paitsi lihaa, mutta myös munia ja maitotuotteita.

Mikä on ruokavalio

Vegaani ruokavalio ei sisällä lihaa ja siipikarjaa, kalaa ja mereneläviä, munia, maitotuotteita ja aterioita, jotka voivat sisältää osia eläinperäisten gelatiini, kaseiini, 2-hydroxypropanoyl happoa.

Kasviperäisiä tuotteita kulutetaan ilman mitään rajoituksia. Vegaaneille syödä palkokasveja, tofua, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä, juoda kookos ja manteli maitoa.

Mitä tiede sanoo

Satunnaistetussa tutkimuksessa vuonna 2013 on osoittanut, että vegaani ruokavalio vähärasvainen vähentää merkittävästi paino.

Kun 18 viikkoa tutkimuksessa tuli vegaani eroon keskimäärin 4,3 kg, ja ihmiset kontrolliryhmässä 0,1 kg. Myös ensimmäinen laski kolesterolia ja veren sokeria.

Samanlaisia tuloksia tutkijat saivat vuonna 2005. Jälkeen 14 viikkoa, ihmiset, jotka kieltäytyvät eläinkunnan tuotteita heitetään pois 5,8 kg, ja ihmiset, jotka korvataan tyydyttyneitä rasvoja, hiilihydraatteja (ruokavalio NCEP), on 3,8 kg. Myös vegaaneille menettänyt enemmän tuumaa vyötärön.

Kahden vuoden tutkimus valmistui vuonna 2007 vahvisti tehoa vegaani ruokavalio laihtuminen. 64 naisten ylipaino kiinni tai vegaani ruokavalio, tai ruokavalio NCEP. Seurauksena, kun vuosi vegaaneille eroon 4.9 kg, ja osallistuvat NCEP ruokavalio — 1,8 kg. kaksi vuotta laihtuminen vegaani ryhmä oli 3,1 kg ja ryhmässä NCEP — 0,8 kg.

Mutta vuonna 2015, tutkijat verrattiin vegaani, kasvissyöjä, pescetarians (mahdollinen kala ja äyriäiset), semivegetarians (ei vain punainen liha) ja ei-kasvissyöjä ruokavalion laihtuminen. Tämän seurauksena yli kuusi kuukautta, vegaaneille menettäneet keskimäärin 7,5 prosenttia kehon paino — enemmän kuin kaikki muut.

Mahdollista haittaa

Suurin vaara vegaani ruokavalio — puute B12-vitamiinin, välttämätön ihmisen terveydelle ja saatuja eläinperäisiä tuotteita.

B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa anemia, krooninen väsymys, masennus. Lisäksi tutkimus 2015 osoitti, että alijäämä on tämä vitamiini lisää riskiä sydän-ja verisuonitautien kasvissyöjille. Siksi noudattavat vegaani ruokavalio on suositeltavaa Täydentää B12.

Kuten proteiinia, se on täysin mahdollista saada tuotteita.

4. Välimeren ruokavalio kalori rajoitus

Välimeren ruokavalio

Toisin kuin nopea ruokavalion, kuten greippi, Välimeri ei voi ylpeillä nopeita tuloksia. Kuitenkin, se on paljon tehokkaampi pitkällä aikavälillä ja auttaa ylläpitämään ei vain paino, mutta terveys. Lisäksi, noudata tätä ruokavaliota helpompaa ja miellyttävämpää, joka vaikuttaa myös sen tehokkuutta.

Mikä on ruokavalio

Tässä ovat perusperiaatteita Välimeren ruokavalio:

  1. Perusteella ruokavalio ovat hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, juustoa ja jogurttia. Näitä tuotteita voi syödä joka päivä.
  2. Voita on korvattu oliivi-ja rypsiöljy.
  3. Punainen liha, munat ja makeisia täytyy syödä vähemmän, ja voi täysin sulkea pois ruokavaliosta.
  4. Kala ja siipikarja täytyy syödä vähintään kahdesti viikossa.
  5. Päivä sinun pitäisi juoda kuusi lasillista vettä. Joskus voit juoda punaviiniä.
  6. Sinun täytyy lisätä hieman liikuntaa.

Mitä tiede sanoo

Useimmissa tutkimuksissa Välimeren ruokavalion merkitystä sen käyttöä sydämen terveyttä. Esimerkiksi lääkäri, joka on erikoistunut Estruch (Ramon Estruch) toi hänen viiden vuoden tutkimus 7 447 ihmistä ja osoitti, että aivohalvauksen ja sydänsairauksien ihmisiä, Välimeren ruokavalio vähentää 28-30% verrattuna ihmisiin, ruokavalio vähän rasvaa.

Ja vaikka Välimeren ruokavalio on yleisesti käytetty ehkäisyyn sydän-ja verisuonitautien, se on tehokas laihtuminen, varsinkin pitkällä aikavälillä. Tämä on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa.

Meta-analyysi satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksissa osoitti, että Välimeren ruokavalio voi olla hyödyllinen työkalu laihtuminen, varsinkin jos voit leikata kalorien saanti.

5. Ornish Ruokavalio

Ornish Ruokavalio

Se on ruokavalio vähän rasvaa, keksi Dean Ornish (Dean Ornish), lääketieteen Professori University of California. Sen tavoitteena on parantaa sydämen terveyttä, päästä eroon ylimääräinen paino, alentaa kolesterolia ja verenpainetta.

Mikä on ruokavalio

Tärkein sääntö Ornish ruokavalio — rasvaa pitäisi olla enempää kuin 10% koko kalorien saanti. Suosittelemme kuitenkin, voit sulkea lihaa ja kalaa, voita ja margariinia, oliiveja, avokadot, siemenet, pähkinät, rasva maitotuotteet, makeiset, alkoholi.

Ruokavalio voi olla vähärasvainen maitotuotteet, valkuaiset, vähärasvainen keksejä. Ei rajoituksia, voit kuluttaa palkokasveja, hedelmiä, jyviä, vihannekset.

Lisäksi ruokavalioon, Ornish suosittelee liikuntaa (vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai 60 minuuttia, kolme päivää viikossa), selviytymään stressistä kautta jooga ja meditaatio ja viettää aikaa rakkaansa.

Mitä tiede sanoo

Tutkimuksen Ornish julkaistu kansainvälisessä lääketieteen lehdessä vuonna 1998 osoitti, että ihmiset, jotka noudattavat hänen ruokavalio vuodessa menettänyt 10 kg, ja sen jälkeen viisi vuotta, tuettu paino 5 kg erilainen kuin alkuperäinen.

Edellä mainitussa tutkimuksessa Stanfordin Yliopiston ihmisiä istuu ruokavalio Ornish, vuosi menettänyt keskimäärin 2,2 kg. Kuitenkin, Tri Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) vuonna 2005 on muita tuloksia. Vuonna aiheista ruokavalio Ornish menettänyt 3.3–7.3 kg, ja ne, jotka menivät Atkinsin dieetti ja 2,1–4,8 kg.

Mahdollista haittaa

Kuten tapauksessa vegaani ruokavalio, ihmiset Ornish ruokavalio voi kärsiä puute proteiinia ja B12-vitamiinia. Joten kannattaa ottaa tämä vitamiini Täydentää, ja usein sisällyttää ruokavalioon palkokasvit, runsaasti kasviproteiinia.

Mitä se tarkoittaa

Kuten näette, kaikki ruokavaliot ovat hyvin erilaisia. Atkinsin dieetti rajoittaa hiilihydraatteja, Ornish rasvoja. Paleodiet keskittyy liha-ja vegaani lihaa poistaa. Lisäksi tieteellinen tutkimus vahvistaa hyödyt ja vaikuttavuus ruokavaliot. Ja se on aivan ihana!

Valita ruokavalio, joka ei pakota sinua luopumaan suosikki elintarvikkeet. Ei voi elää ilman lihaa, valitse paleo tai Atkinsin dieetti. Rakastan pastaa, tulla vegaani tai kiinni Välimeren ruokavalio. Jos helposti tehdä ilman rasvaisia ruokia, Ornish ruokavalio auttaa sinua laihtua.