Kuinka laihtua 20 kg kuukaudessa: tehokkaat ruokavaliot ja harjoitukset

Asiantuntijat ovat laatineet suuren määrän ruokavalioita, mutta kaikki eivät voi auttaa ratkaisemaan ylipainoongelmaa vahingoittamatta terveyttä. Hyvin usein herää kysymys: miten laihtua 20 kg kuukaudessa. Tätä varten sinun on valittava tehokas ruokavalio, jonka ansiosta paino laskee jopa kotona. Samalla on otettava huomioon, että ylipainoiset ihmiset, jotka ylittävät normin 20-25 kg, laihtuvat suuruusluokkaa helpommin kuin ne, joilla on vain 5-10 kg ylimääräistä.

Tehokkaat 20 kg: n laihtumisruokavaliot

Jotta ymmärtäisit, miten voit menettää 20 kg kuukaudessa, sinun on harkittava useita ruokavalioita, valittava sopivin. Älä unohda, että ruokavalion mukauttaminen ei riitä. Samanaikaisesti sinun on noudatettava aktiivista elämäntapaa.

Jotta proteiini, vähäkalorinen tai mikä tahansa muu ruokavalio olisi tehokas, noudata näitä ohjeita:

  • yritä lisätä puhtaan veden saanti 8-10 lasiin päivässä;
  • lopeta liikaa syöminen, koska ihmiset, joiden paino on lisääntynyt, syövät noin 30-50% enemmän kuin keho tarvitsee;
  • sinun ei pidä asettaa itsellesi tiukkoja kieltoja tai tiukkoja rajoituksia;
  • aloita kommunikointi samanmielisten kanssa, jotta sinulla on joku, jonka kanssa voit jakaa tuloksia;
  • aloita kävely enemmän tai vielä parempi, rekisteröidy urheiluseuraan.

Proteiini

miten laihtua kuukaudessa proteiiniruokavaliossa

Jos tarvitset yksinkertaisen mutta tehokkaan ruokavalion kuukaudessa miinus 20 kg, kiinnitä huomiota proteiinivaihtoehtoon. Tämän ruokajärjestelmän tarkkailu on paljon helpompaa kuin toiset, mutta tärkeintä on noudattaa tiukasti tiettyä ruokavaliota. Sen pääperiaatteena on poistaa kaikki rasvaa sisältävät elintarvikkeet ja hiilihydraatit. On käynyt ilmi, että leipä, pasta, makeiset (mukaan lukien sokeri), perunat, murot ja myymäläjuomat tulisi poistaa ruoasta.

Ruokavalion tulisi koostua:

  • kala;
  • vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna, kani;
  • munat;
  • maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on vähintään, esimerkiksi maito, kefiiri.

Vähäkalorinen

Tällä menetelmällä pyritään polttamaan ylimääräistä kehon rasvaa vähentämällä korkeakaloristen elintarvikkeiden kulutusta. Ruokavalio on tässä tapauksessa hyvin laaja - siitä ei poisteta lihaa eikä maitotuotteita. Totta, tämä ruokavalio voi pahentaa kroonisia sairauksia, ja se on täynnä huimausta, heikkoutta, ärtyneisyyttä. Vain täysin terveelliset naiset ja miehet voivat käyttää sitä.

Päivittäisellä rutiinilla on tärkeä rooli tällaisessa ruokajärjestelmässä. Usein ja osittain syötävä ruoka lievittää voimakasta nälän tunnetta, joka häiritsee ylimääräisen rasvan poistamista. Jos päätät pitää kiinni tästä järjestelmästä laihduttamiseksi, älä syö rasvaa kalaa ja lihaa, sokeria, leivonnaisia ​​ja leipomotuotteita, jotka on valmistettu korkealaatuisista jauhoista. Päivittäinen saanti on 1400-1600 kcal, ja vakavin vaihtoehto on 350-700 kcal.

Sallittu:

  • enintään 200 vähärasvaista lihaa (keitettyä, paistettua, höyrytettyä) päivässä;
  • 1-2 munaa (kovaksi keitetty);
  • 150 g täysjyväleivonnaisia;
  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • sokeriton kahvi ja vihreä tee;
  • hedelmät, marjat;
  • vihanneskeitot.

Mono-ruokavalio

Kuinka laihtua 20 kg kuukaudessa on kysymys monille, etenkin naisille, jotka haluavat tehdä figuuristaan ​​kauniin ja houkuttelevan millä hyvänsä. Yksi tapa on sitrushedelmien ruokavalio, joka voidaan luokitella mono-ruokavalioksi. Sen ominaisuudet:

mono-ruokavalio laihtuminen
  1. Ruokavalio, jota on noudatettava kuukauden ajan tulosten saavuttamiseksi, on hyvin tiukka.
  2. Jos puhumme vasta-aiheista, tämä ruokavalio ei sovi imettäville äideille, raskaana oleville naisille, vanhuksille eikä niille, joilla on hypotensio ja ruoansulatuskanavan, sappirakon ongelmia.
  3. Kalsiumlisäaineita suositellaan terveille ihmisille.
  4. Liiallinen vähäkalorinen sisältö ja nälkä voivat johtaa huimaukseen, mutta sitrushedelmien avulla voit antaa kehollesi levätä säilöntäaineista, väriaineista.

Esimerkkivalikko:

  • Aamiainen: lasillinen appelsiini- / greippimehua, siivu mustaa leipää.
  • Lounas: greippi, 2 kiiviä, 150 g vihanneskeitto / keitetyt vihannekset.
  • Illallinen: 150 g ruisleipää, 2 keitettyä munanvalkuaista (tai 120 g vähärasvaista lihaa), lasillinen vettä sitruunalla.
  • Jos ennen nukkumaanmenoa ilmenee erittäin voimakas nälän tunne, on sallittua juoda vettä sitruunan / teen kanssa ilman sokeria.

Ruokavalio miinus 20 kg kuukaudessa

Jos haluat menettää paljon painoa erittäin lyhyessä ajassa, sinun on noudatettava tiukkaa ruokailutapaa ja kieltäydyttävä jatkuvista välipaloista. Ruokavalion, joka auttaa sinua menettämään 20 kg kuukaudessa, sinun on syötävä parsakaalia, omenoita, valkoista kaalia, kananfileetä. Lisäksi voit käyttää vuorottelusääntöä, johon kuuluu välttää yksi kolmesta ateriasta. Tällöin ne on poistettava yksitellen.

Laihdutusvalikko

Ensin sinun on jätettävä valikosta pois sokeri, mausteet ja suola. Sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä. Tätä ruokavaliota noudattaen on suositeltavaa sulkea pois liikaa liikuntaa. Kun voimakas nälän tunne ilmestyy, saa juoda pienen kefirin. Lisäksi on tarpeen ottaa vitamiini- ja mineraalikomplekseja.

Valikko:

  • Aamulla- lasillinen kefiriä, keitettyä kananmunaa.
  • Iltapäivällä- 400-500 ml kanaliemiä, keitettyä kanan kasa (iho on poistettava), lasillinen kefiriä.
  • illalla- 200 g rasvaton raejuusto / lasillinen kefiriä. Tarvittaessa voit juoda kahvia ilman maitoa ja sokeria.

Tuloksen korjaaminen

Yksi asia on vastata kysymykseen siitä, miten voit menettää 20 kg kuukaudessa, ja toinen asia on kuinka tulos korjataan. Tätä varten sinun on harjoitettava urheilua, varsinkin kun luokat auttavat sinua vahvistamaan terveyttäsi ja motivoivat sinua syömään edelleen terveellistä ruokaa. Tarvitset lisäksi:

  • luopua alkoholista kokonaan;
  • unohda sana "lisäaine";
  • juo niin paljon vettä kuin mahdollista;
  • ruokailuprosessin säätämiseksi, jotta TV ja muut tekijät eivät häiritse sinua.

Oikea tapa ruokavaliosta

ravitsemuksen korjaus painonlaskuun kuukaudessa

Jotta voimakas laihtuminen ja välitön siirtyminen tavalliseen ruokavalioon eivät aiheuta kielteisiä terveysvaikutuksia, sinun on poistuttava ruokavaliosta viisaasti. Voit tehdä tämän lisäämällä valikkoon vähitellen 1-2 tuotetta niiden ruokien joukosta, jotka suljettiin pois ruokavalion aikana. Ihannetapauksessa nämä ovat hedelmiä ja vihanneksia (esimerkiksi tomaatteja), vähärasvaista lihaa ja keskiraskaita maitotuotteita.

Älä syö paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia! Lisäksi pääset aktiiviseen elämäntyyliin - juoksu, kävely tai tanssi on parasta.

Kuinka laihtua 20 kg kuukaudessa

Ensinnäkin, pidä mielessä, että unen puute tai liika voi vaikeuttaa laihdutusta kuukaudessa. Tosiasia on, että unen aikana (klo 12–4) keho tuottaa 70% melatoniinia, hormonia, joka auttaa hajottamaan rasvoja. Riippumatta siitä, minkä järjestelmän valitset, ohita välipalat! Sinulla ei pitäisi olla keksejä tai pullia kotona, pidä sen sijaan tuoreita hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä.

Noudata myös kuukauden aikana seuraavia ohjeita:

  • älä lisää ruokaan rasvaa kastikkeiden / öljyjen muodossa;
  • keitä vihanneksia vedessä, ei liemessä;
  • juo enemmän vettä, liikunta:
  • noudata liikunta- ja ravitsemusohjelmaa;
  • Voit tyydyttää voimakkaan nälän tunteen salaatilla, kurkulla (raaka, ei suolattu).

Kalorilaskenta

Laihduttaaksesi kuukaudessa, sinun on syötävä noin 1000-1400 kcal päivässä. Voit laskea laihtumista auttavan ravintotasapainon määrittämällä kaloreiden määrän haluttua painoa kohti. Tässä tapauksessa sinun on tiedettävä, että miehen perusmetabolia on 1 kcal / 1 kg / tunti, naisella - 0, 9 kcal / kg. On käynyt ilmi, että jos haluamasi massa on 65 kg, aineenvaihdunnan perusnopeuden tulisi ruokavalion aikana olla: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Lyhenne BJU tarkoittaa proteiinien / rasvojen / hiilihydraattien suhdetta päivittäisessä ruokavaliossa. Päivittäisen hinnan tuntemisen avulla voit saavuttaa aiemmin asettamasi tavoitteen helposti kuukaudessa. Suhde 1: 1: 4 pidetään normaalina, mutta itse asiassa se ei ole täysin oikea. Kehon kuivaamiseen ja painonpudotukseen on sopivampi suhde 5: 1: 2/4: 2: 4. Rasvojen polttamiseksi kuukaudessa on parempi valita 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2.

Urheilu

urheiluharjoitukset laihtumiseen

Riippumatta siitä, syötkö hunajaa, kinkkua, täysjyväleipää vai yrttiteetä, on melkein mahdotonta saavuttaa tavoitteesi kuukaudessa ilman liikuntaa (ainakin vähän). Ennen oppituntia muista lämmetä jalkojen ja käsivarsien heiluttamisen, pään kääntämisen, venyttämisen, taivuttamisen muodossa. Sen jälkeen jatka kompleksiin:

  • Paina - 50 kertaa.
  • Rinteet - 15 minuuttia pitkiä.
  • Kyykky - 30 kertaa.
  • Harjoitus "polkupyörä" - kesto 4-5 minuuttia.
  • Juoksu paikalleen - nosta jalkasi mahdollisimman korkealle. Yhden lähestymisen keston tulisi olla noin minuutti.

Nopean laihtumisen edut ja haitat

Ymmärtääkseen kuinka menettää 20 kg kuukaudessa ja samalla poistaa paksusuolen tukoksen, monet kokeilevat kiistanalaisia ​​menetelmiä. Ihmiset käyttävät peräruiskeita, kasvisalaatteja (kuten "luuta"), hedelmiä ja vastaavia. Yleensä nopean laihtumisen edut ovat ilmeisiä, koska sen avulla voit laihtua 10-20 kg vain kuukaudessa. Kiitos erityisruokavaliot yhdistettynä vähäiseen liikuntaan, voit kiristää hahmosi tulevaa kesäkautta varten.

Haitat ovat:

  • rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien, vitamiinien ja mineraalien puute kehosta;
  • ruoansulatuskanava ja vatsa alkavat kärsiä jatkuvasta nälästä;
  • huimaus;
  • heikkous;
  • pahoinvointi;
  • närästys;
  • ummetus;
  • huono aivotoiminta;
  • "ympyrät" silmien alla;
  • näköongelmat.