Painonpudotusvalikko viikon ajan ravitsemusterapeutilta

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, ettet ripusta lukkoa jääkaappiin, vaan laita oikea ruoka sinne. Kyllä, painonpudotuksessa ei voi tehdä ilman useita rajoituksia, mutta viikon ruokalistaa voidaan ja pitäisi muuttaa. Riittää vain muuttaa ravinnossa tavanomaisia ​​stereotypioita.

Monet parametrit ovat tärkeitä laihtumiselle ja laihdutukselle:

Ruokavalion vaihtoehdot
  • ikä;
  • henkilön alkuperäinen paino;
  • aineenvaihdunta;
  • kroonisten sairauksien esiintyminen;
  • kehon tila (esimerkiksi hormonaaliset häiriöt, synnytyksen tai leikkauksen jälkeinen jakso, kuukausittainen sykli jne. ).

Oikean laihtumisen yleiset seikat ja ravitsemusterapeuttien perussääntö

Perussääntö, jonka ravitsemusterapeutit tarjoavat kaikille, jotka haluavat laihtua, on luopua ruokavalion kärsimyksistä ja aloittaa laihdutus vähitellen ilman vaivaa ja uhrauksia, tämä on tärkeää sekä naisille että miehille.

Nousemisen jälkeen sinun on juotava lasillinen puhdasta vettä. Se pesee ruoansulatuskanavan, herättää lopulta kehon, aloittaa aineenvaihduntaprosessit ja suoliston toiminnan. Veden jälkeen on kuluttava noin puoli tuntia ennen aamiaista. On ihanteellista, jos teet tällä hetkellä hengitysharjoituksia tai mitä tahansa liikuntaa.

Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa vesijärjestelmää.

Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Tämä lisää rasvanpolttoa.

Lähes kukaan ei onnistu siirtymään oikeaan ravintoon kerralla. Aluksi riittää, että vähennetään ruokailua jokaisella aterialla 100-200 kilokalorilla. Lisäksi on tärkeää vähentää sekä kokonaiskaloripitoisuutta että tavallista annoskokoa.

miltä se näyttää käytännössä. Esimerkiksi tavallinen aamiainen on paistettuja munia ja makkaraa. Makkaran sijasta voit ottaa vähän kaloreita sisältävän kinkun kananrinta tai jopa parempi, yleensä itse keitetty ja ohuiksi viipaloitu kananrinta. On parempi täyttää se muutamalla kokonaisella munalla, mutta 3-4 valkoisella (ilman keltuaisia).

Tässä tapauksessa annoksesi aamiaisesta ei muutu volyymissa, ja kaloripitoisuus on kaksi kertaa pienempi. Ja jos alat vähitellen vähentää pannulle kaadetun rasvan määrää ja tuoda yhden pisaran öljyä, joka on levitetty pannun tarttumattomalle pinnoitteelle, aamiaisesi on 3 kertaa vähemmän ravitseva ja myös halpa ja terveellinen.

Samanlaista laihaa lähestymistapaa tulisi noudattaa kaikilla aterioilla sekä lounaalla että illallisella. Ensimmäiseksi voit valmistaa hodgepodge- tai rasvaisen kaalikeiton sijasta:

  • kevyt kasviskeitto kanaliemellä,
  • vähärasvainen kaalikeitto
  • vihannesose-keitto, joka on valmistettu kaalia, kesäkurpitsaa, porkkanaa, perunaa jne.

Jos et voi vaihtaa astiaa radikaalisti vähärasvaiseksi, aloita vähentämällä sen kaloripitoisuutta vähitellen. Kaikille keitoille tämä on ennen kaikkea paistamisprosessin poissulkeminen. Kaikki aiemmin reseptin mukaan paistetut vihannekset (sipulit, porkkanat, punajuuret) on nyt laitettava keittoon tai kaali-keittoon ilman esikäsittelyä, suoraan raaka, hienonnettu.

Oikea ruoanvalmistus

Sinun ei tarvitse säästää vihanneksilla, niiden sisältämä kasvikuitu tyydyttää pitkään, puhdistaa suolistoa, on vähän kaloreita ja sillä on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia. Siksi ei ole tarvetta luopua ruoasta tai leikata annoksia ajoittain.

Toiset ruokalajit voidaan jättää tavalliseen tapaan vain poistamalla öljy paistamiseen, tai on parempi höyryttää tai keittää ne kokonaan. Seuraava vaihe on leikata annokset puoliksi ja korvata vähintään puolet astiasta vihanneksilla - haudutettuja, tuoreita, paistettuja ilman öljyä tai grillattuja. Tämä tasapainoinen ja terveellinen lähestymistapa takaa asteittaisen laihtumisen. Lisäksi se on melko halpa tapa laihtua.

Illallisen on aina oltava päivän lempein ateria. Tärkein salaisuus on poistaa nälän tunne, mutta ei tuoda vatsan raskauden tunnetta. Joten jos syöt omena tai salaattilehti päivälliseksi, nälänhädät pakottavat sinut tunnin kuluttua jääkaappiin. Siksi päivälliseksi on ihanteellista valmistaa kevyt, mutta hyvin täyttävä proteiiniastia, jossa on annos kasvikuitua (vihanneksia tai hedelmiä).

Tärkeää! Raskaana olevien ja imettävien naisten ei pidä noudattaa ruokavaliota ilman lääkärin määräystä.

Välipaloja laihtuminen-valikossa

Yleensä ravitsemusterapeutin suositukset johtuvat siitä, että täysipainoiseen ruokavalioon tarvitaan välipaloja - nämä ovat toisia aamiaisia, iltapäivän välipaloja ja myöhäisiä illallisia. Viisi tai kuusi ateriaa päivässä on murto-ohjelman perusta ja antaa oikean lähestymistavan avulla parhaan tuloksen laihdutukseen.

Voit valita luonnollisia makeisia välipaloiksi aamulla:

  • kuivatut päivämäärät, luumut, kuivatut aprikoosit
  • kuivatut omenakiilat,
  • paahtamattomat, suolattomat pähkinät.

Toinen aamiainen voi olla kasvissyöjä ja koostua yhdestä hedelmästä. Voit syödä välipalaa raejuuston tai viipaleen juustoa. Myöhään illalliseksi, tunti ennen nukkumaanmenoa, voit juoda lasillisen kefiriä tai luonnollista jogurttia. Yleensä tällaiset makeuttamattomat maitotuotteet ovat erittäin tehokkaita laihtumisen aikana, ja lisäksi se on erittäin edullinen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto.

Tärkeä ravitsemusterapeutin sääntö painonpudotukseen: älä syö liikaa eli älä syö liikaa ennen kuin vatsa on raskas. Sinun täytyy nousta pöydästä, kun näyttää siltä, ​​että voit syödä hieman enemmän, kunnes olet täynnä. Tämä osoittautuu tarpeettomaksi. Mutta sinun täytyy pysäyttää itsesi vain aluksi, melko nopeasti keho tottuu normaaliin ruokamäärään, etkä halua enää syödä liikaa.

Jokainen laihdutus on erittäin huolestunut kieltäytymisestä syömästä makeisia. Tässä ei kuitenkaan ole kovaa vaatimusta. Sinun ei tarvitse luopua suklaasta kokonaan. Viikossa voit syödä nauhan tummaa katkera suklaata 2-3 kertaa aamulla.

Muuten laihdutusvalikko ei tuota tuloksia.

Tässä on, mitä sinun tarvitsee rajoittaa ruokaa niin paljon kuin mahdollista ja mieluiten sulkea pois leivonnaiset ja rasvaiset elintarvikkeet:

  • valkoinen leipä
  • evästeet,
  • muffinit,
  • teolliset makeiset, transrasvat ja varastokastikkeet (mukaan lukien margariini, ketsupi).
  • savustetut tuotteet
  • rasvainen liha
  • sardi.

Laihdutusvalikko: toivottavat elintarvikkeet

Oikea painonpudotus ei tapahdu lyhyessä ajassa, se on pitkä prosessi.

Laihdutusvalikko

Tämä auttaa tuotteita, jotka on sisällytettävä valikkoon. Ensinnäkin on järkevää sisällyttää kaikki ruokaryhmät ruokavalioon:

  1. Proteiiniryhmä: ihanteellinen kanan, kalan, vasikan, kanin lihan, kuivattujen pähkinöiden (suolattomat ja paistamattomat), munien, raejuuston ja muiden maitotuotteiden painonpudotukseen. Juusto on myös hyväksyttävää, mutta siihen liittyy rajoituksia.
  2. Hiilihydraattiryhmä: Painonpudotessa ns. monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyväksyttäviä ja jopa välttämättömiä. Nämä ovat durumvehnäpasta, vilja (harmaat ovat erityisen hyviä), keitetyt perunat (ei paistettuja). Ruokavalion ei tulisi olla hiilihydraatiton.
  3. Kasvikuitu: kaikki vihannekset ja hedelmät, jotka on paistettu (mieluiten), tuore tai keitetty.
  4. Rasvaryhmä: On mahdotonta tehdä valtava virhe, että monet laihtuvat lukuun ottamatta rasvoja ruokavaliosta. Ilman niitä keho ei voi toimia normaalisti, ja niiden puutteella on haitallinen vaikutus, myös hiusten ja ihon ulkonäköön. Kasviöljyt (auringonkukka, oliivi, pellava, tattari) ovat sallittuja valikossa. Voin käyttö on rajoitettua, korkeintaan 2-3 kertaa viikossa.

Ravitsemusterapeutin painonpudotusvalikko viikon ajan

Jotta et hajoaisi painonpudotuksen aikana ja noudattaisi kaikkia sääntöjä, on suositeltavaa noudattaa tiukasti ajoitettua painonpudotusvalikkoa. On optimaalista ottaa viikoittainen aika. Näin voit ostaa tarvittavat tuotteet etukäteen, eikä jääkaapissa ole ulkomaisia ​​tuotteita. Lisäksi tiedät tarkalleen mitä ja milloin syödä.

1 päivä

  • Aamiainen: annos kaurapuuroa, joka on keitetty vedessä viipaleen voia, voileipä juustolla (voit laittaa voita voileivälle, ei puuroon). Juoma makusi mukaan (mieluiten vihreä tee, kompotti).
  • Lounas: kananuudelikeitto, kaksi kauhaa perunamuusia, pala paistettua rintaa.
  • Illallinen: haudutetut vihannekset, toinen pala kananrintaa.

Päivä 2

  • Aamiainen: 2 keitettyä munaa, hedelmäsalaatti luonnonjogurtilla.
  • Lounas: sienileipä kanaliemessä, pieni täysjyväpurpitsa-muffinssi.
  • Illallinen: punainen kala (lohi, taimen), höyrytetyt, tuoreet vihannekset (kurkku, tomaatti).

Päivä 3

  • Aamiainen: 150 grammaa raejuustoa, maustettuna lusikalla smetanaa ja hedelmiä. Kurkkujuustoa viipaleelle täysjyväleipää.
  • Lounas: vihannessose-keitto krutonkeilla tai viipale ruisleipää.
  • Illallinen: kasvissalaatti, voileipä kevyesti suolattua lohta ja siivu leseet.

Päivä 4

  • Aamiainen: tattaripuuro, mikä tahansa luonnollinen makeus teetä varten.
  • Lounas: kalvossa paistettua kalaa ja keitettyä riisiä pienen annoksen kasvissalaatin kanssa.
  • Illallinen: raejuustopannukakkuja tai tuoretta raejuustoa kermalla.

Päivä 5

  • Aamiainen: kaurapuuro vedessä, jossa on vähän pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Gluteeniton juustovoileipä.
  • Lounas: vähärasvaista kaalikeittoa, smetanaa, höyrytettyä lihakakkua, grillattuja vihanneksia.
  • Illallinen: haudutettua merikalaa ja kasvissalaattia.

6 päivää

  • Aamiainen: krutonkeja, joissa on munia ja maitoa parista viipaleesta leseja.
  • Lounas: parsakaalikeitto, keitetty kananrinta, paistetut vihannekset.
  • Illallinen: kanarulla juustolla ja yrtteillä, keitetyt vihannekset.

7 päivää

  • Aamiainen: smoothiet, jotka on valmistettu maidosta, banaanista, päärynästä, 2 rkl. lusikat kaurahiutaleita.
  • Lounas: pala paistettua kalaa, salaatti keitettyjä vihreitä papuja munalla.
  • Illallinen: paistettuja omenoita, hunajaa ja kanelia.