KETO-RUOKAVALIO: YKSITYISKOHTAINEN KETO-ALKISTAJAN OPAS

Ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti keto-ruokavalio) on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio, jolla on monia etuja keholle.

Ketogeeninen ruokavalio

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua ja parantamaan terveyttäsi.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla jopa hyödyllinen diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin hoidossa.

Tässä on kattava aloittelijan opas keto-ruokavalioon.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, jolla on paljon yhtäläisyyksiä Atkinsin ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa.

Siihen sisältyy dramaattinen hiilihydraattien saannin vähentäminen ja korvaaminen rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen laittaa kehosi aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kun näin tapahtuu, kehostasi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se muuntaa rasvan myös maksan ketoneiksi, jotka voivat tarjota aivoille energiaa.

Ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa merkittäviä laskuja verensokerissa ja insuliinipitoisuuksissa. Tämä yhdessä lisääntyneen ketonipitoisuuden kanssa tuo tiettyjä terveyshyötyjä.

Tulos: Keto-ruokavalio on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Se alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihduntaa hiilihydraateista rasvoihin ja ketoneihin.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

Ketogeeniselle ruokavaliolle on useita vaihtoehtoja, mukaan lukien:

  • Ketogeeninen tavanomainen ruokavalio. Tämä on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini ja runsasrasvainen ruokavalio. Se sisältää yleensä 70% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 10% hiilihydraatteja.
  • Sykliset ketogeeniset ruokavaliota. Tämä ruokavalio sisältää jaksot, joissa syödään uudelleen runsaasti hiilihydraatteja, kuten 5 ketogeenistä päivää, minkä jälkeen seuraa 2 runsaasti hiilihydraattia sisältävää päivää.
  • Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio. Tämän ruokavalion avulla voit lisätä hiilihydraatteja harjoittelun aikana.
  • Runsaasti proteiinia sisältävä ketogeeninen ruokavalio. Se on samanlainen kuin tavallinen ketogeeninen ruokavalio, mutta sisältää enemmän proteiineja. Suhde on usein 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Kuitenkin vain tavallista ketogeenistä ruokavaliota ja runsaasti proteiinia sisältävää ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu laajasti. Sykliset tai kohdennetut ketogeeniset ruokavaliot ovat kehittyneempiä menetelmiä, joita pääasiassa käyttävät kehonrakentajat tai urheilijat.

Tämän artikkelin tiedot liittyvät enimmäkseen tavalliseen ketogeeniseen ruokavalioon, vaikka monet samoista periaatteista pätevät myös muihin versioihin.

Tulos: Keto-ruokavaliossa on useita vaihtoehtoja. Vakioversio on tutkituin ja suositeltavin.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on metabolinen tila, jossa kehosi käyttää rasvaa energialähteenä hiilihydraattien sijaan.

Näin tapahtuu, kun vähennät merkittävästi hiilihydraattien saantiasi rajoittamalla glukoosin (sokerin) saantia, joka on solujen pääasiallinen energialähde.

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Tyypillisesti ketoosin saavuttamiseksi sinun on rajoitettava hiilihydraattien saanti noin 20-50 grammaan päivässä ja sisällytettävä ruokavalioon rasvaisia ​​ruokia, kuten liha, kala, munat, pähkinät ja terveelliset öljyt.

Proteiinien saannin vähentäminen on myös tärkeää. Tämä johtuu siitä, että proteiini voi muuttua glukoosiksi, kun sitä kulutetaan suurina määrinä, mikä voi hidastaa siirtymistä ketoosiin.

Ajoittainen paastoaminen voi myös auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Ajoittaista paastoa on monia erilaisia, mutta yleisin tapa on rajoittaa ruoan saanti noin 8 tuntiin päivässä ja paasto loput 16 tuntia.

Voit selvittää, oletko siirtynyt ketoositilaan, käyttämällä erityisiä veri-, virtsa- ja hengitystestejä, jotka mittaavat kehosi tuottamien ketonien määrän.

Tietyt oireet voivat myös osoittaa, että sinulla on ketoosi, mukaan lukien lisääntynyt jano, suun kuivuminen, usein virtsaaminen ja vähentynyt nälkä tai ruokahalu.

Tulos: Ketoosi on metabolinen tila, jossa kehosi käyttää rasvaa energialähteenä hiilihydraattien sijaan. Ruokavalion muutokset ja ajoittainen paasto voivat auttaa sinua pääsemään ketoosiin nopeammin. Tietyt testit ja oireet voivat myös auttaa määrittämään, oletko päässyt ketoosiin.

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja vähentää sairauksien riskitekijöitä.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että ketogeeninen ruokavalio voi olla yhtä tehokas laihtuminen kuin vähärasvainen ruokavalio.

Lisäksi ruokavalio on niin tyydyttävä, että voit laihtua ilman laskea kaloreita tai seurata ruokaa.

Eräässä 13 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että hyvin vähähiilihappoinen ketogeeninen ruokavalio oli hieman tehokkaampi pitkäaikaisessa painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio. Keto-ruokavaliota käyttävät ihmiset menettivät keskimäärin 0, 9 kg enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio.

Lisäksi se johti myös alempaan diastoliseen verenpaineeseen ja triglyseridipitoisuuksiin.

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 vanhempaa aikuista, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota kahdeksan viikon ajan menettäneet menettivät lähes viisi kertaa enemmän kokonaisrasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet.

Kohonneet ketonit, alempi verensokeri ja lisääntynyt insuliiniherkkyys voivat myös olla avainasemassa.

Tulos: Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään hieman enemmän ylipainoa kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi koko päivän.

Ketogeeninen ruokavalio diabetekselle ja prediabetekselle

Diabetes mellitukselle on tunnusomaista aineenvaihdunnan muutokset, korkea verensokeri ja heikentynyt insuliinin toiminta.

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua irtoamaan ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, prediabeettiin ja metaboliseen oireyhtymään.

Eräässä aikaisemmassa tutkimuksessa havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä jopa 75%.

Pienessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla todettiin myös, että ketogeenisen ruokavalion seuraaminen 90 päivän ajan vähensi merkittävästi hemoglobiini A1C: tä, mikä on indikaattori pitkäaikaisesta verensokeritasapainosta.

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että ketogeenisen ruokavalion käyttäjät menettivät keskimäärin 11, 9 kg kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä etu tarkasteltaessa painon ja tyypin 2 diabeteksen yhteyttä.

Lisäksi he kokivat myös parantuneen verensokerin hallinnan ja tiettyjen verensokeria alentavien lääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa koko tutkimuksen ajan.

Tulos: Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja aiheuttaa rasvan menetystä, mikä tarjoaa merkittäviä terveysvaikutuksia tyypin 2 diabetesta tai prediabettia sairastaville.

Ketogeenisen ruokavalion muut edut

Ketogeeninen ruokavalio on todellakin alkanut välineenä neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidossa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliosta on hyötyä monenlaisissa olosuhteissa:

  • Sydänsairaus. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa parantamaan riskitekijöitä, kuten kehon rasva, HDL (hyvä) kolesteroli, verenpaine ja verensokeri.
  • Syöpä. Ruokavalio katsotaan tällä hetkellä täydentävänä syövän hoitona, koska se voi auttaa hidastamaan kasvaimen kasvua.
  • Alzheimerin tauti. Keto-ruokavalio voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin oireita ja hidastamaan sen etenemistä.
  • Epilepsia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa epilepsiaa sairastavien lasten kohtausten merkittävän vähenemisen.
  • Parkinsonin tauti. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, eräässä tutkimuksessa todettiin ruokavalio helpottamaan Parkinsonin taudin oireita.
  • Polykystinen munasarjojen oireyhtymä. Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa alentamaan insuliinitasoja, mikä voi olla avainasemassa munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymässä.
  • Aivovamma. Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi parantaa traumaattisen aivovaurion lopputulosta.

Muista kuitenkin, että tutkimus monilla näistä alueista ei ole läheskään lopullinen.

Tulos: Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, erityisesti aineenvaihduntaan, neurologisiin tai insuliiniin liittyviin sairauksiin.

Vältettävät elintarvikkeet

Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka voidaan leikata tai poistaa ketogeenisen ruokavalion avulla:

  • Makeat ruoat: virvoitusjuomat, hedelmämehut, smoothiet, kakut, jäätelö, karkit jne.
  • Vilja tai tärkkelys: vehnäpohjaiset tuotteet, riisi, pasta, vilja jne.
  • Hedelmät: Kaikki hedelmät paitsi pienet annokset marjoja, kuten mansikoita
  • Pavut tai palkokasvit: herneet, pavut, linssit, kikherneet jne.
  • Juuret ja mukulat: perunat, bataatit, porkkanat, palsternakat jne.
  • Vähärasvaiset tai dieettiruoat: vähärasvainen majoneesi, salaattikastikkeet ja mausteet
  • Joitakin mausteita tai kastikkeita: BBQ-kastike, hunajasinappi, teriyaki-kastike, ketsuppi jne.
  • Epäterveelliset rasvat: puhdistetut kasviöljyt, majoneesi jne.
  • Alkoholi: olut, viini, väkevät alkoholijuomat, sekoitetut juomat
  • Sokeriton ruokavalio: makeiset, siirapit, vanukkaat, makeutusaineet ja sokerittomat jälkiruoat jne.

Tulos: Vältä hiilihydraattipohjaisia ​​ruokia, kuten jyviä, sokeria, palkokasveja, riisiä, perunaa, karkkia, mehuja ja jopa useimpia hedelmiä.

Mitä ruokia sinun pitäisi syödä

Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi seuraaviin elintarvikkeisiin:

  • Liha: punainen liha, kinkku, makkarat, pekoni, kana, kalkkuna
  • Rasvaiset kalat: makrilli, silli, sardellit, taimen, lohi, tonnikala
  • Munat: Kana- ja viiriäismunat
  • Voi ja kerma: Orgaaninen voi ja raskas kerma
  • Juusto: Käsittelemättömät terveelliset juustot, kuten cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chia-siemenet jne.
  • Terveelliset öljyt: erittäin neitsytoliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy
  • Avokadot: kokonaiset avokadot tai juuri valmistettu guacamole
  • Vähähiilihydraattiset vihannekset: vihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
  • Mausteet: Suola, pippuri, yrtit ja mausteet

On parasta perustaa ruokavaliosi kokonaisiin, yhden ainesosan sisältäviin elintarvikkeisiin.

Tulos: Perusta suurin osa ruokavaliostasi elintarvikkeisiin, kuten liha, kala, munat, voi, pähkinät, terveelliset öljyt, avokadot ja runsaasti vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia.

Esimerkkivalikko 1 viikon ajan

Tässä on esimerkki yhden viikon ketogeenisestä ruokavaliosta, jotta pääset alkuun:

maanantai

  • Aamiainen: vihannes- ja munamuffinit tomaatin kanssa
  • Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyä, fetajuustoa, oliiveja ja lisuketta
  • Illallinen: lohi parsaa voissa

tiistai

  • Aamiainen: muna, tomaatit, basilika ja pinaatti-munakas
  • Lounas: Mantelimaito, maapähkinävoi, pinaatti, kaakaojauhe ja pirtelö mansikkapaloilla ja stevialla
  • Illallinen: juustotacot ja salsaa

keskiviikko

  • Aamiainen: pähkinämaito ja chia-vanukas, johon on ripoteltu kookospähkinää ja karhunvatukkaa
  • Lounas: Avokado-katkarapusalaatti
  • IllallinenParmesaanisianlihaa, parsakaalia ja salaattia

torstai

  • Aamiainen: munakas, avokado, salsa, pippuri, sipuli ja mausteet
  • Lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleritikkuja guacamolea ja salsaa
  • Illallinen: pestolla ja tuorejuustolla täytettyä kanaa ja grillattua kesäkurpitsa-koristelua

perjantai

  • Aamiainen: sokeriton kreikkalainen jogurtti, täysmaitojogurtti maapähkinävoin, kaakaojauheella ja marjoilla
  • Lounas: Tacot salaatin ja jauhetun naudanlihan kanssa hienonnettua paprikaa
  • Illallinen: juustoa, kinkkua ja vihannesseosta keitetyt kukkakaalit

lauantai

  • Aamiainen: juustokakut (ei jauhoja) mustikoilla ja grillatulla sienikuristuksella
  • Lounas: kesäkurpitsaa ja punajuurikasuudelisalaattia
  • Illallinen: kookosöljyssä keitettyä valkoista kalaa, kaalia ja paahdettuja pinjansiemeniä

sunnuntai

  • Aamiainen: munakokkelia ja sieniä
  • Lounas: kanaa, seesaminsiemeniä ja parsakaalia
  • Illallinen: Kurpitsa-spagettia Bolognesen kanssa

Yritä aina vaihtaa vihanneksia ja lihaa pitkäksi aikaa, koska kullakin tyypillä on erilaisia ​​ravintoaineita ja terveyshyötyjä.

Tulos: Ketogeenisellä ruokavaliolla voit syödä monenlaisia ​​herkullisia ja ravitsevia aterioita. Lihaa ja rasvoja ei tarvitse syödä yksin. Vihannekset ovat tärkeä osa ruokavaliota.

Terveelliset keto-välipalat

Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä välipaloja, jotka on hyväksytty ketogeeniseen ruokavalioon:

  • rasvainen liha tai kala
  • juusto
  • kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
  • keto sushi
  • oliivit
  • yksi tai kaksi munaa, kovaksi keitetyt tai täytetyt
  • ketoystävälliset baarit
  • 90% tummaa suklaata
  • täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sekoitettuna pähkinävoin ja kaakaojauheen kanssa
  • paprikaa ja guacamole
  • mansikoita ja tavallista juustoa
  • selleri salsaa ja guacamolia
  • naudanlihan nykiminen
  • pienemmät annokset ruoan jäännöksiä

Tulos: Suuria välipaloja keto-ruokavalioon ovat lihanpalat, juusto, oliivit, keitetyt munat, pähkinät, raaka vihannekset ja tumma suklaa.

Haittavaikutukset ja niiden minimointi

Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, joitain alkuvaiheen haittavaikutuksia voi esiintyä kehosi sopeutumisjakson aikana.

Näistä vaikutuksista on joitain anekdootteja todisteita, joita usein kutsutaan keto-flunssaksi.

Joidenkin ateriasuunnitelman ihmisten raporttien perusteella se päättyy yleensä muutamassa päivässä.

Keto-flunssan yleisimmät oireet ovat ripuli, ummetus ja oksentelu.

Muita harvinaisempia oireita ovat:

  • vähän energiaa ja heikentynyt
  • henkinen toiminta
  • päänsärky
  • lisääntynyt nälkä
  • unihäiriöt
  • pahoinvointi
  • ruoansulatusvaivat
  • heikentynyt suorituskyky

Tämän minimoimiseksi voit kokeilla säännöllistä vähähiilistä ruokavaliota muutaman ensimmäisen viikon ajan. Tämä voi opettaa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ennen hiilihydraattien poistamista kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa kehosi vesi- ja mineraalitasapainoa, joten suolan lisääminen ruokaan tai mineraalilisäaineiden käyttö voi auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ravintotarpeistasi.

Keto-ruokavaliota aloitettaessa on tärkeää syödä, kunnes olet täynnä, äläkä rajoita kalorien saantiasi liikaa. Ketogeeninen ruokavalio johtaa tyypillisesti laihtumiseen rajoittamatta tahallisesti kaloreita.

Tulos: Monet ketogeenisen ruokavalion aloittamisen sivuvaikutuksista voivat olla rajoitettuja. Kokeile säännöllistä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kivennäisaineita ennen keto ensimmäisten viikkojen aikana.

Keto-ruokavalion riskit

Ketogeenisen ruokavalion jatkamisella voi olla useita kielteisiä seurauksia, mukaan lukien seuraavat riskit:

  • alhainen veren proteiini
  • ylimääräinen maksarasva
  • munuaiskivet
  • mikroravinteiden puute

Lääkitys, jota kutsutaan natriumglukoosin kotransporter type 2 (SGLT2) estäjiksi tyypin 2 diabetekselle, voi lisätä diabeettisen ketoasidoosin, vaarallisen tilan, joka lisää veren happamuutta, riskiä. Kaikkien, jotka käyttävät tätä lääkettä, tulisi välttää keto-ruokavaliota.

Lisää tutkimuksia tehdään parhaillaan keto-ruokavalion pitkäaikaisen turvallisuuden määrittämiseksi. Kerro lääkärillesi ateriasuunnitelmastasi, jotta hän voi tehdä oikeat valinnat.

Tulos: Keto-ruokavaliossa on joitain sivuvaikutuksia, joista sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos aiot pysyä ruokavaliossa pitkään.