Voit pysyä terveenä, viehättävänä ja nuorena. Tätä varten joskus riittää vain päivittäisen ruokavalion säätäminen. Oikea ravitsemus ei mahdollista vain hahmon siivoamista. Pätevä ja huolellinen lähestymistapa omaan terveyteen järkevän ruokalistan suunnittelun avulla auttaa pääsemään eroon ihon, kynsien, hiusten ja viime kädessä itsetunto-ongelmista.
Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet laihtumiseen
Oikealla ravinnolla on tapana tarkoittaa järkevän ruokalistan noudattamista. Joka päivä kehon on saatava tarvittava määrä kivennäisaineita, proteiineja, vitamiineja, rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja. Valitettavasti aamiaisen hylkääminen ja liian myöhäinen illallinen, pikaruokavälipalat neutraloivat arvokkaimpienkin tuotteiden edut. Tämän estämiseksi sinun tulee noudattaa järkevän ravitsemuksen sääntöjä.
Viikon ruokalista: oikea ravitsemus naisille
On suositeltavaa juoda vähintään 1, 5 litraa puhdasta vettä päivässä. Nyt se on hyvin yksinkertaista. Voit asentaa laadukkaan suodattimen kotiin, voit tilata vettä suurissa pulloissa.
Joka päivä on parasta aloittaa lasillisella puhdasta vettä, joka normalisoi aineenvaihduntamekanismin ja käynnistää paitsi ruoansulatuskanavan, myös koko organismin toiminnan.
Aamiaiseksi on erittäin hyödyllistä syödä muroja, lounaan tulee olla mahdollisimman tyydyttävää ja monipuolista. Illallinen tulee tehdä mahdollisimman kevyeksi.
Tärkeä! Viimeinen ateria tulee siirtää 1, 5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin voit tavata seuraavan päivän iloisena, raikkaana ja levänneenä.
On laadittava tasapainoinen ruokalista. Tiukkoja rajoituksia ei kuitenkaan suositella, vaikka makeisten käytössäkään ei kannata olla innokas. Oikeassa ruokavaliossa tulee olla riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Muista syödä hedelmiä ja vihanneksia.
Lisäksi sinun tulee tehdä välipaloja terveellisesti. Makeisten ja pikaruoan parhaat analogit ovat:
- sokeroitu hedelmä;
- hunaja;
- pähkinät;
- kuivatut hedelmät.
Kellonajasta riippumatta savustetut lihat, paistetut ja rasvaiset herkut tulee heittää pois. Haudutetut, paistetut ja keitetyt ruoat ovat hyödyllisempiä vartalolle ja terveydelle.
Toinen tärkeä oikean ravinnon sääntö on päivittäisen rutiinin noudattaminen. Aterioiden välinen aika ei saa olla yli 4, 5 tuntia. Muuten ylisyömisen välttäminen on lähes mahdotonta. Johtavat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä samaan aikaan. Näin vatsa tottuu syömään tiettynä aikana, mikä puolestaan parantaa merkittävästi aineenvaihduntaa.
Jos noudatat näitä periaatteita vähintään viikon ajan, voit tuntea terveytesi paranevan päivä päivältä.
Oikea ravitsemus: menu joka päivälle
Itse ruokavalion laatiminen jokaiselle viikonpäivälle voi tuntua vaikealta. Esimerkkinä voit käyttää alla olevaa vaihtoehtoa. Vaihtoehtoinen vaihtoehto olisi kuvien valikko.
maanantai
| Ensimmäinen aamiainen | kaurapuuro marjoilla tai hedelmillä (50 grammaa) | 63 kcal, 1, 5 g proteiinia, 1, 5 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja |
| kuppi kahvia | 20 kcal | |
| Lounas | 1 pieni omena | 52 kcal, 0, 3 g proteiinia, 0, 2 g rasvaa, 14 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | keitetty kala (100 grammaa) | 59 kcal, 4 g proteiinia, 2 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja |
| keitettyä riisiä (100 grammaa) | 165 kcal, 3, 5 g proteiinia, 2 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja | |
| iltapäivä tee | keitettyä kananrintaa höyrytetyillä vihanneksilla (100 grammaa) | 197 kcal, 15 g proteiinia, 15 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | rasvaton juusto | 360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
tiistai
| Ensimmäinen aamiainen | kaurapuuro marjoilla tai hedelmillä (50 grammaa) | 63 kcal, 1, 5 g proteiinia, 1, 5 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja |
| makeuttamaton tee | 20 kcal | |
| Lounas | raejuusto 9% rasvaa (70 grammaa) | 360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
| teelusikallinen hunajaa | 95 kcal, 25 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | kanalientä (200 grammaa) | 120 kcal, 6 g proteiinia, 4 g rasvaa, 16 g hiilihydraatteja |
| salaatti tomaattia, pekingin kaalia, porkkanaa ja kurkkua, maustettu sitruunamehulla (100-150 grammaa) | per 100 g: 48 kcal, 1 g proteiinia, 3 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja | |
| iltapäivä tee | minttutee | 20 kcal |
| 1 kiivi | 61 kcal, 1, 1 g proteiinia, 0, 5 g rasvaa, 15 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | 2 tomaattia | 50 kcal, 2 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja |
| keitettyä broilerin filettä (200 grammaa) | 384 kcal, 30 g proteiinia, 30 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
keskiviikko
| Ensimmäinen aamiainen | kaurapuuro marjoilla tai hedelmillä (50 grammaa) | 63 kcal, 1, 5 g proteiinia, 1, 5 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja |
| kuppi heikkoa kahvia | 20 kcal | |
| Lounas | 2 pientä appelsiinia | 80 kcal, 2 g proteiinia, 16 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | raejuustovuoka (100 grammaa) | 243 kcal, 11 g proteiinia, 13 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja |
| iltapäivä tee | haudutettuja vihanneksia kananrintalla (100 grammaa) | 197 kcal, 15 g proteiinia, 15 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | raejuusto, jonka rasvapitoisuus on vähintään 200 grammaa | 360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
torstai
| Ensimmäinen aamiainen | Hercules maidossa 2, 5% rasvaa (50 grammaa) ja vadelmia tai mansikoita (100 grammaa) | 127 kcal, 3 g proteiinia, 3 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja |
| Lounas | kevyt luonnonjogurtti ilman makuja ja lisäaineita (100 grammaa) | 59 kcal, 10 g proteiinia, 0, 4 g rasvaa, 3, 6 g hiilihydraatteja |
| pieni lusikallinen hunajaa | 95 kcal, 25 g hiilihydraatteja | |
| kupillinen makeuttamatonta luomukahvia | 20 kcal | |
| Illallinen | perunakeitto sillillä (250 grammaa) | 89 kcal, 5 g proteiinia, 3 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja |
| iltapäivä tee | kurkku-tomaattisalaattia 15 % rasvaisella smetanakastikkeella (200 grammaa) | 60 kcal, 4 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | 2 kurkkua | 16 kcal, 0, 7 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 3, 6 g hiilihydraatteja |
| kananrintaa (200 grammaa) | 197 kcal, 15 g proteiinia, 15 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
perjantai
| Ensimmäinen aamiainen | 1 kurkku | 16 kcal, 0, 7 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 3, 6 g hiilihydraatteja |
| perunamuusia (200 grammaa) | 88 kcal, 28 g rasvaa, 1, 7 g proteiinia, 15 g hiilihydraatteja | |
| 1 kovaksi keitetty muna | 160 kcal, 12, 9 g proteiinia, 11, 6 g rasvaa, 0, 8 g hiilihydraatteja | |
| Lounas | 2 kiiviä | 122 kcal, 2, 2 g proteiinia, 1 g rasvaa, 30 g hiilihydraatteja |
| makeuttamaton vihreä tee | 20 kcal | |
| Illallinen | riisi- ja sienikeitto (250 grammaa) yhdessä minkä tahansa kovan juuston (30 grammaa) kanssa | 89 kcal, 5 g proteiinia, 3 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja |
| iltapäivä tee | raejuustovuoka rusinoilla (250 grammaa) | 243 kcal, 11 g proteiinia, 13 g rasvaa, 21 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | merilevää (100 grammaa) | 5, 5 kcal, 0, 9 g proteiinia, 0, 2 g rasvaa, 3 g hiilihydraatteja |
| uunissa tai grillissä paistettu pollock (200 grammaa) | 72 kcal, 1 g rasvaa, 16, 8 g proteiinia, 0, 65 g hiilihydraatteja |
lauantaina
| Ensimmäinen aamiainen | kolmen munan munakas | 154 kcal, 12 g rasvaa, 11 g proteiinia, 0, 6 g hiilihydraatteja |
| kupillinen kahvia ilman makeutusaineita | 20 kcal | |
| Lounas | pari pientä hedelmää, kuten omena | 52 kcal, 0, 3 g proteiinia, 0, 2 g rasvaa, 14 g hiilihydraatteja |
| pullo rasvatonta kefiiriä (250 ml) | 59 kcal, 10 g proteiinia, 0, 4 g rasvaa, 3, 6 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | keitetty vähärasvainen kala (100 grammaa) | 72 kcal, 1 g rasvaa, 16, 8 g proteiinia, 0, 65 g hiilihydraatteja |
| keitettyä riisiä (100 grammaa) | 165 kcal, 3, 5 g proteiinia, 2 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja | |
| iltapäivä tee | katkarapusalaattia, yrttejä ja tuoreita vihanneksia (200 grammaa) | 48 kcal, 1 g proteiinia, 3 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja |
| Illallinen | rasvaton raejuusto (250 grammaa) | 360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
sunnuntai
| Ensimmäinen aamiainen | kaurapuuro vedessä (150 grammaa) | 127 kcal, 3 g proteiinia, 3 g rasvaa, 24 g hiilihydraatteja |
| makeuttamaton yrttitee | 20 kcal | |
| Lounas | 1 banaani | 90 kcal, 1, 5 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja |
| 1 appelsiini | 40 kcal, 1 g proteiinia, 8 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | keitettyä kanaa tai muuta siipikarjan filettä (100 grammaa) | 197 kcal, 15 g proteiinia, 15 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
| kasvisvuoka (250 grammaa) | 107 kcal, 5 g proteiinia, 8 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja | |
| iltapäivä tee | keitettyjä katkarapuja (150 grammaa) | 95 kcal, 18, 9 g proteiinia, 2, 2 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja |
| tomaattimehu (200 grammaa) | 17 kcal, 0, 8 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 4, 2 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | höyrytettyjä kalakakkuja (150 grammaa) | 59 kcal, 4 g proteiinia, 2 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja |
| koristeeksi - keitettyä ruskeaa riisiä (150 grammaa) | 165 kcal, 3, 5 g proteiinia, 2 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja | |
| tomaattimehu (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 4, 2 g hiilihydraatteja |
Huomio! Aina on varaa raejuustolla ja hunajalla paistettuja omenoita tai pieni siivu tummaa suklaata.
Tämä viikon menu sisältää erilaisia ruokia, jotka sopivat myös kasvissyöjille. Niitä voidaan vaihdella, tarvittaessa myös valikossa. Suositusten noudattamisen lisäksi on suositeltavaa valmistaa oma ruoka mielialojesi mukaan.
Menu urheilijoille: vaihtoehtoja oikeaan ravintoon
Urheilijoiden oikea ravitsemusvalikko eroaa hieman vakioversiosta. Asia on, että lihaskudoksen muodostumiseen tarvitset paljon proteiinia. Yhtä tärkeää on rikastaa urheilijan ruokavaliota hiilihydraateilla, joita hän tarvitsee energian tuottamiseksi.
Tärkeä! Urheiluruokavaliota täydennetään pääsääntöisesti erityisillä cocktaileilla, jotka otetaan ennen harjoittelua tai välittömästi sen jälkeen.
Valikkovaihtoehto
| Ensimmäinen aamiainen | kaurapuuro 2, 5 % rasvaisessa maidossa lusikallisen hunajaa ja 30 g pähkinöitä kanssa | 550 kcal, 17 g proteiinia, 27 g rasvaa, 87 g hiilihydraatteja |
| Lounas | rasvatonta raejuustoa pienellä smetanalla | 360 kcal, 52 g proteiinia, 12 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja |
| 1 omena | 52 kcal, 0, 3 g proteiinia, 0, 2 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | korva (300 grammaa) | 135, 5 kcal, 9, 3 g proteiinia, 4, 8 g rasvaa, 14, 7 g hiilihydraatteja |
| kasvislajitelmia ilman kastiketta (100 grammaa) | noin 50 kcal, 1 g proteiinia | |
| hienonna juustolla (100 grammaa) | 251, 8 kcal, 14, 8 g proteiinia, 19, 5 g rasvaa, 4, 2 g hiilihydraatteja | |
| lasillinen tuoremehua | 46 kcal, 0, 1 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja | |
| iltapäivä tee | pari banaania | 180 kcal, 1, 5 g proteiinia, 21 g hiilihydraatteja |
| lasillinen omenamehua | 46 kcal, 0, 1 g proteiinia, 0, 1 g rasvaa, 11 g hiilihydraatteja | |
| Illallinen | kalakakkuja (200 grammaa) | 193, 2 kcal, 25, 6 g proteiinia, 4 g rasvaa, 13 g hiilihydraatteja |
| Kreikkalainen salaatti (200 grammaa) | 165, 6 kcal, 5, 8 g proteiinia, 11, 8 g rasvaa, 6, 4 g hiilihydraattia | |
| lasillinen maitoa | 150 kcal, 2, 9 g proteiinia, 3, 2 g rasvaa, 4, 7 g hiilihydraatteja |
Oikeaa ravintoa koko perheelle
Viikkomenun tekeminen oikeista ja terveellisistä ruoista tulee olemaan hieman vaikeampaa, koska monet tekijät on otettava huomioon.
Jotta ruokavalio olisi todella arvokas ja oikea, on suositeltavaa ottaa huomioon:
- kunkin perheenjäsenen fyysisen aktiivisuuden aste;
- ikä;
- yksilölliset ominaisuudet.
Jos tarve ottaa ikää huomioon on varsin ymmärrettävää ja selitettävissä, niin fyysisen aktiivisuuden asteen suhteen voi herätä kysymyksiä. Esimerkiksi mies, jonka toimintaan liittyy kovaa työtä ja intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, tarvitsee enemmän kaloreita kuin nainen. Kun elämäntapa on enimmäkseen istumista, rasvainen liha ja voi on suositeltavaa jättää päivittäiseltä ruokalistalta.
Kunkin perheenjäsenen yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaminen auttaa välttämään terveysongelmia. Esimerkiksi joku kotitaloudesta on hoidossa gastriitin vuoksi. Hercules banaanin kanssa on ihanteellinen terveellinen aamiainen. Kaurapuuro yhdessä tämän makean hedelmän kanssa tarjoaa tulehdusta estävän vaikutuksen, jolla on suotuisa vaikutus mahalaukun limakalvoon.
Jos joku sukulaisista kamppailee liikalihavuuden kanssa, sinun tulee välttää ruokalistalta haitallisia, korkeakalorisia ruokia.
Yksilöllisistä ominaisuuksista riippumatta täysi aamiainen tulee olla jokaiselle perheenjäsenelle.
Tärkeä! Syömisen jälkeen ihmisen tulisi tuntea olevansa kylläinen tai lievä nälkä. Ylikyllästysvaikutusta ei voida hyväksyä!
Viikkomenua laadittaessa kannattaa ottaa huomioon: kaikkia 7 päivää ei kannata valmistaa etukäteen. Vain vasta valmistettu ruoka antaa suurimman hyödyn. Tämä koskee erityisesti leivonnaisia, salaatteja ja välipaloja.
Toinen tärkeä sääntö järkevän viikoittaisen ruokalistan laatimisessa koskee ruoanlaittoa, ottaen huomioon henkilömäärän.
Mutta melkein mikä tahansa perhe tekee:
- kaurapuuro, riisi, tattari;
- keitetty kanafilee;
- erilaisia vihanneksia;
- hedelmät;
- mysli;
- kefiiri;
- salaatit tuoreista vihanneksista ja yrteistä.
Neuvoja! On tärkeää yhdistää oikea ravitsemus fyysiseen toimintaan. Sinun täytyy tanssia, uida, kävellä, urheilla, juosta, pelata niin paljon kuin mahdollista. Syömisestä lenkillä, television, kirjan tai tietokoneen ääressä kannattaa luopua. Syömisen aikana kannattaa keskittyä suurimmaksi osaksi syödyn ruoan määrään. Tämä lähestymistapa varmistaa maksimaalisen kylläisyyden ja estää ylensyömisen.
Jotta haitalliset ruoat eivät ilmesty perheen pöydälle, on suositeltavaa tehdä luettelo tuotteista etukäteen viikolle. Esimerkki on alla olevassa taulukossa.
Tuoreet vihannekset |
|
| Sipuli | 6 kpl keskikokoisia tai 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Valkosipuli | 2 päätä |
| Porkkana | 7 kpl eli noin 600 g |
| Kukkakaali | 0, 5 kg |
| Parsakaali | 0, 5 kg |
| valkokaali | 1 haarukka tai 2 kg |
| tomaatit | 1, 5 kg |
| Peruna | 2 kg |
| munakoiso | 2 kpl |
| kurkut | 1, 5 kg |
| Retiisi | 300 g |
| Kesäkurpitsa | 3 kpl keskikokoisia |
| Pinaatti | 0, 5 kg |
| Tilliä, basilikaa, persiljaa | 1 nippu |
Hedelmä |
|
| tuoreita marjoja | 0, 5 kg |
| Banaanit | 2 kg |
| appelsiinit | 1, 5 kg |
| mandariinit | 1 kg |
| Omenat | 1, 5 kg |
| Rypäle | 600 g |
Kuivatut hedelmät ja pähkinät |
|
| Manteli | 200 g |
| Kuivattuja aprikooseja | 200 g |
| Rusina | 200 g |
| Luumut | 200 g |
Päivittäistavarakauppa |
|
| Tattari | 0, 5 kg |
| Liitä | 400 g |
| Kaurapuuro | 0, 5 kg |
| Mysli | 2 pakkausta 400g |
| Kidesokeri | 300 g |
| purkitettuja oliiveja | 1 tölkki |
| Kaneli | 1 pussi |
| Kasviöljy | 200 g |
| Mausteet kalalle ja lihalle | 1 pussi |
Maitotuotteet, liha, kala ja munat |
|
| naudan sisäfilee | 1, 5 kg |
| Kananrinta | 6 kohdetta |
| Hienonnettu liha | 0, 5 kg |
| Munat | 30 kpl. |
| Valkoinen kalafilee | 1 kg |
| Punaisen kalan filee | 1 kg |
| smetana | 0, 5 kg |
| Maito | 3 l |
| Jogurtti | 3 l |
| Kefiiri | 3 l |
| Kovat juustot | 200 g |
| voita | 200 g |
| Vähärasvainen raejuusto | 1, 5 kg |
Tällaisen luettelon tekeminen ja sen seuraaminen säästää sinua paitsi ruokalistan kokoamisongelmilta, myös päivittäisiltä supermarket-matkoilta.